您可能听说过专注是一种天生的天赋：您要么是那些可以在一天内读完整本小说的人，要么属于那种每五秒钟检查一次窗外的东西以发现最轻微变化的人在同一片云中。然而，专注力是一种可以通过一些练习来学习的技能，而不是你与生俱来的技能。您可以采取一些步骤和制定策略，以确保您最大限度地利用时间并在不分心的情况下完成工作。

　　一、创造合适的环境

　　1、找一个安静的地方

　　考虑一个地方的潜在干扰，并选择一个尽可能少的干扰。

　　• 理想的地方因人而异：如果其他人的存在分散了您的注意力，请避开您家中的图书馆和公共区域。如果噪音是最困扰您的地方，那么图书馆可能是您的完美环境。

　　• 避免与其他活动相关的空间：这些可能会分散注意力。例如，研究你把电视放在哪里可能最终会鼓励你打开它；在床上学习对某些人来说可能有用，但小睡可能会妨碍你。

　　• 如果您选择了一个认为它可以工作的空间，然后发现自己被其中的某些东西分心，请离开并进入一个没有这种分心的地方。在尝试阅读或学习时强迫自己忽略它只会让你的注意力忙于手头任务以外的事情。

　　2、准备好工作的地方

　　确保有足够的光线和空间供您存放书籍和工具。使用可以保持背部挺直但坐着舒适的椅子。在开始工作之前检查您是否拥有所需的一切。起床寻找东西会打断你的工作流程，并可能导致你分心。

　　• 适当的照明很重要。在昏暗的环境中，您的眼睛会更快地疲劳，这可能会导致您需要更多的休息时间。如果您使用人工照明，请将光源直接放在页面上，而不是放在肩膀上。

　　3、如果有帮助，请听一些音乐

　　背景噪音对我们注意力的影响是非常主观的：你可能在完全安静的情况下工作得最好，或者发现音乐有助于排除实际和精神分心。

　　• 听不同类型的音乐，看看哪一种最能帮助你集中注意力：你可能会被歌词分散注意力，更喜欢环境音乐，或者你可能会发现说唱音乐的节奏可以帮助你保持专注。一旦你找到最适合你的类型，坚持下去。

　　• 创造一个有助于你集中注意力的声音环境不一定涉及音乐。您可能更喜欢学生休息室或咖啡店的背景噪音。

　　4、坐下来做你该做的

　　虽然这听起来很明显，但很难让自己面对这样一个事实，即有工作要做，越早开始，就越早完成。准备好空间后，将自己想象成一名喷气式飞行员，进入驾驶舱并坐在控制板前。有一架飞机等着起飞，你负责！

　　• 你也可以想象你的身体和工作空间周围有一个薄薄的气泡：真正重要的是里面有什么。完成后泡沫会破灭，让外面的世界重新进入。

　　• 为此，通过耳机听音乐是一种利用声音将自己置于一个独立的专注泡泡中的好方法。

　　5、在您需要集中注意力的任何时候回到同一个空间

　　养成阅读或在同一个地方工作的习惯有其心理上的好处。当您去那里时，您的大脑会将环境与您在其中执行的活动（例如，阅读）联系起来，并更快地开始工作。

　　• 一旦你养成了这个习惯，你将不再需要努力开始集中注意力。通过联想，你的大脑会自动将物理过渡到这样的空间（书房），就像精神过渡到专注时间一样。

　　二、给自己起搏

　　1、找到最适合您的时间表

      这显然是由其他承诺决定的，但你首先应该了解你的身体是如何运作的。再一次，这是主观的。无论您是早起的人还是夜猫子，请选择一天中能量最高的时间。

　　• 如果您需要最大限度地利用时间来完成大量工作，请将较容易的任务留给一天中注意力水平较低的部分。例如，如果您正在写一篇文章，请在您更专注时进行思考和背景阅读，并在您不太专注时对其进行格式化或校对。

　　• 有固定的时间表就像找到合适的空间：训练你的身体将特定时间与任务联系起来，这将使你在专注时间到来时更容易从休闲过渡到工作。

　　2、一次只专注一件事

      多任务处理通常是那些在任何情况下都能轻松集中注意力的人的特权。但是，如果您难以保持专注，那么将自己限制在一项活动中是避免被其他任务带走的最佳方法。

　　• 选择合适的环境和时间起着重要作用：这就是为什么最好避开您通常进行其他活动的地方，例如卧室、厨房或休息室。因为它们旨在排除任何干扰，所以图书馆和自习室是大多数人集中注意力的最佳场所。

　　• 您的手机和笔记本电脑可能会分散您的注意力。如果您正在阅读它并且发现自己经常检查您的电子邮件，请下载您正在处理的文档（如果它们在线）并关闭互联网连接，将您的手机静音并将其放在您的包中或口袋。

　　3、将较大的任务细分为较小的任务

　　有时分心可能来自任务本身：如果您对它的大小感到不知所措，请制定一个清晰的计划，制定您可以采取的较小步骤来完成它。一旦将其分解为更易于管理的部分，就很容易开始工作。

　　• 例如，在不到一周的时间内阅读 15 本书可能有点令人难以置信：列出哪些更重要，应该更仔细地阅读；将它们分为几类；制定一个你应该每天阅读的时间表；花一些时间阅读其他资源，其中总结了每本书的要点，这样你就知道一旦接近它们会发生什么。

　　4、休息一下

　　任何人一整天都保持专注是不自然的。不让自己休息一段时间实际上会降低你的注意力并让你筋疲力尽。确保您的每日日程安排包括几个不同长度的中断，您可以在其中重新启动您的能量。

　　• 当你开始建立你的注意力技能时，你可以多休息，如果你觉得你的注意力持续时间越来越长，你可以减少它们的数量。

　　• 休息时，选择能让你头脑清醒的活动，比如锻炼，或者专注于工作以外的事情，比如做饭或与朋友聊天。

　　5、严格按照自己的时间表行事

　　如果你的休息时间要持续 10 分钟，请尽情享受它们，但一旦它们结束，请毫不犹豫地直接回去工作。

　　6、奖励你自己

　　在你保持专注的每个时期给自己一个小奖品以期待是一种更快、更有效地工作的好方法。它还为您的大脑提供了更多动力来培养长期专注的技能。这可以是您喜欢做的任何事情。

　　• 奖励的大小应与所执行的任务相称。两个小时的学习结束后，可以吃点零食犒赏自己，而工作一整天后，吃一顿美餐更合适；一整周的论文写作可能需要与朋友一起度过一个夜晚。

　　三、制定有效的阅读和学习策略

　　有目的的阅读。如果你不知道如何管理它，学习的主题本身就会分散注意力。根据您的阅读目的设定明确的阅读目标。提前确定您需要从文本中获得哪些信息并寻找它，而不是从上到下阅读。

　　• 列出你可能在课文中找到答案的问题和问题。这会将您的阅读任务变成一项调查性练习，并让您跳过不相关的段落。例如，如果您只对作者提出的总体论点感兴趣，请找到清楚说明这一点的段落并浏览证据。

　　• 浏览和扫描。略读意味着阅读一般意义，而扫描是最好的方法。你的眼睛应该在文本中寻找关键词和段落。更加注意每个段落中的标题以及开头和结尾的句子。

　　• 您可以通过简单地浏览标题和副标题来预读文本。完成此操作后，您可以使用其主要论点的思维导图返回到它。在第二次阅读会议中，您将知道会发生什么以及哪些部分值得花更多时间阅读。

　　2、让您的所有感官参与阅读过程

　　阅读不仅仅是一种视觉活动：您可以阅读要点或大声发表评论，将它们写下来或标记文本。所有这些活动都将在您和文本之间建立联系，并使您的整个身体都参与到学习过程中。

　　如果您是视觉学习者，请突出显示文本并制作大纲以集中注意力并记住它。如果您记住听起来更好，请使用押韵和首字母缩略词。

　　3、标记文本并做笔记

      突出或强调重要的段落和关键词，在页边空白或不同的文件上做笔记。这将使您更容易返回文本并查看所提出的要点。

　　• 如果您从图书馆借了一本书，请在另一张纸或笔记本电脑上做笔记。

　　4、将精力集中在理解主题上

　　当您阅读时，您的思想可能会在与文本中的信息无关的思路上徘徊。默默地或大声地重复自己的话中的要点，以检查您是否完全理解了文本的含义。对你正在从事的工作感兴趣是我们关注程度的一个主要因素。如果您无法与文本联系起来，可以通过以下一些方法来培养对它的兴趣：

　　• 采取批判性的方法：通过思考反对特定论点的证据，问自己问题并随意不同意它。

　　• 根据你目前所读到的内容预测接下来会说什么；这可以加快阅读过程。

　　• 与你已经知道的东西建立联系。

　　5、将信息重组为大纲

　　您可以在脑海中想象一个，也可以在笔记中实际绘制它。这将帮助您总结论点并专注于它们的整体含义。

　　• 即使在这种情况下，将文本中的信息与您已经知道的信息联系起来也是与文本相关联并使其适合您已经拥有的更大的结构化知识的最佳方式。

　　6、使用自我调节技术来避免分心

　　如果您已经实施了所有这些策略并且仍然努力集中注意力，或者您别无选择，只能在无法摆脱外部干扰的地方学习，这里有一些基本的方法可以帮助您将它们排除在外：

　　• 现在就在这里：当你意识到你已经忘记了你正在阅读或做的事情时，告诉自己“现在就在这里”，积极地让你的头脑重新回到工作岗位；

　　• 蜘蛛技巧：训练自己忽略背景噪音和活动，意识到它们并不重要。这种技术以蜘蛛在其网被物体摇晃几次后的反应命名。第一次，它会检查是否有被困昆虫，但随后它会停止将这些振动与可能存在的食物联系起来并忽略它们。

　　• 担忧清单：在您旁边放一个记事本，您可以在其中注释您必须做的无关事情，这些事情会在您尝试专注于工作时突然出现在您的脑海中。一旦你把它们写下来，你就不会忘记它们：把它们放在一边，写完后好好照顾它们。

　　• 楔入：首先在很短的时间内专注于你的工作，比如 5 分钟。结束后，如果您愿意，可以短暂休息一下，但在这样做的同时，承诺返回工作岗位稍长一点，之后您可以再短暂休息一下，然后再工作一段时间。更长。这可以帮助您建立更长的注意力。

　　四、照顾好你的身体

　　1、有足够的食物

　　跳过一顿饭或匆匆吃完午餐不会帮助你保持更长时间的专注。专注会消耗很多能量。在你应该集中注意力的时候饿了会让你失去注意力，并最终打断你的工作去寻找零食。

　　• 遵循健康的饮食对您的思想和对您的身体一样有营养：平衡营养并每天规律进餐数次。早餐对于为您提供足够的能量来度过这一天尤其重要。

　　• 保持水分也有利于提高你的注意力。

　　2、足够的睡眠

　　精力充沛需要休息；你对身体的压力越大，这也会对你的思想造成更大的影响。此外，你睡觉的时间也是你白天学到的东西巩固成长期记忆的时间。

　　3、锻炼

　　这会让你在工作或学习之前出汗，或者在坐在办公桌前一天后释放精神和肌肉紧张。

　　• 长时间集中注意力后减压的好方法是慢跑或游泳等有氧运动。不过，这也因人而异。

　　4、适度使用咖啡因、糖和其他天然兴奋剂

　　可能会帮助您保持专注，尤其是在大餐后困倦时。但是，食用过多会使您感到烦躁，从而注意力不集中，或扰乱您的睡眠周期。